Exercițiul de planking, sau planșa, este cunoscut pentru capacitatea sa de a antrena mușchii abdominali și de a contribui la obținerea unui abdomen plat. Acest exercițiu implică menținerea unei poziții corecte a corpului pe antebrațe și vârfurile picioarelor, astfel încât să creezi o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Iată câteva moduri în care plankingul poate ajuta la obținerea unui abdomen plat:

Fortificarea mușchilor abdominali: Plankingul angajează mușchii abdominali, în special mușchii transversi abdominali, oblicii interni și externi. Prin menținerea acestei poziții, lucrezi intens acești mușchi, ceea ce poate contribui la dezvoltarea și tonifierea lor.

Creșterea forței de bază: Plankingul este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței de bază, ceea ce îți poate îmbunătăți postura, stabilitatea și echilibrul. Aceasta te poate ajuta să menții o poziție corectă și să reduci riscul de dureri de spate.

Arderea grăsimilor: Deși plankingul în sine nu arde grăsimile direct, antrenarea mușchilor abdominali poate contribui la creșterea ratei metabolice și poate face ca abdomenul tău să arate mai bine atunci când vei reduce grăsimea corporală în general prin exerciții cardio și o dietă sănătoasă.

Pentru a obține beneficii optime pentru abdomenul plat cu ajutorul planșei, este important să menții forma corectă și să încorporezi exercițiul într-un program de antrenament mai amplu.

Cât ar trebui să stai în poziția scândură

Durata optimă a sesiunilor de planking poate varia de la o persoană la alta, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele personale. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, se recomandă începerea cu sesiuni de planking de 20-30 de secunde și creșterea treptată a timpului pe măsură ce forța musculară și rezistența cresc. Aici sunt câteva sfaturi de la menshealth.com pentru durata sesiunilor de planking:

Dacă ești începător, poți începe cu planking timp de 20-30 de secunde pe serie. Fă câteva serii, cu o pauză scurtă între ele.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți mări treptat durata plankingului. Adaugă câte 5-10 secunde în fiecare serie sau crește numărul de serii.

Stabilește-ți obiective personale în funcție de nivelul de fitness și de ceea ce încerci să obții. Poți ajunge să faci planking timp de 1-2 minute sau chiar mai mult pe serie, dacă îți dorești o rezistență sporită.

Mai important decât durata este să menții o formă corectă în timpul plankingului. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie și să-ți sprijini greutatea pe antebrațe și vârfurile picioarelor.

Poți include plankingul într-o rutină mai amplă de antrenament, care să includă și alte exerciții pentru întregul corp.

Este important să-ți asculți corpul și să nu-ți depășești limita. Dacă simți durere sau disconfort, oprește exercițiul. În general, se recomandă să lucrezi toți mușchii principali ai abdomenului și să incluzi exerciții diverse în rutina ta de fitness pentru a obține cele mai bune rezultate.