Consumul de alimente înainte de antrenament poate avea efecte negative, în funcție de tipul și cantitatea de mâncare ingerată, precum și de intervalul de timp dintre masă și exercițiu. Iată câteva motive pentru care nu este recomandat să mănânci prea aproape de momentul antrenamentului, potrivit Healthline:

Disconfort gastrointestinal: Mâncatul imediat înainte de antrenament poate duce la crampe abdominale, greață, balonare sau reflux acid, deoarece sângele este redirecționat către mușchi în timpul exercițiului, iar digestia poate fi încetinită sau perturbată.

Scăderea performanței: Dacă stomacul este plin, te poți simți letargic sau lipsit de energie, ceea ce poate afecta negativ intensitatea și eficiența antrenamentului. Alimentele bogate în grăsimi și fibre sunt deosebit de problematice, deoarece sunt mai greu de digerat.

Riscul de hipoglicemie: Consumul de carbohidrați simpli înainte de antrenament poate provoca un vârf de insulină, urmat de o scădere rapidă a glicemiei, ceea ce poate duce la senzații de slăbiciune, amețeală sau chiar leșin.

Impact asupra metabolismului: Antrenamentul pe stomacul plin poate reduce arderea grăsimilor. Când organismul este ocupat cu digestia, va prefera să utilizeze energia din alimentele recent consumate în loc să ardă grăsimile stocate.

Risc crescut de disconfort respirator: Mâncarea recent consumată poate împinge diafragma, ceea ce poate îngreuna respirația în timpul antrenamentului intens.

Pentru a evita aceste probleme, se recomandă să mănânci cu cel puțin 1-3 ore înainte de antrenament, alegând alimente ușor de digerat, care oferă energie susținută fără a provoca disconfort. Un mic snack, cum ar fi o banană sau o felie de pâine integrală cu puțin unt de arahide, cu 30-60 de minute înainte de exercițiu, poate fi benefic pentru a oferi un impuls de energie fără a suprasolicita digestia.

Câtă apă și când să bem în timpul antrenamentelor

Hidratarea adecvată este esențială pentru performanța și siguranța în timpul antrenamentului. Cantitatea de apă necesară și momentul în care trebuie să bei pot varia în funcție de tipul și intensitatea exercițiului, precum și de condițiile ambientale. Iată câteva recomandări generale pentru a te menține hidratat în timpul antrenamentului:

Când să bei apă:

Înainte de antrenament:

Cu 2-3 ore înainte: Bea aproximativ 500 ml de apă pentru a asigura o hidratare optimă înainte de a începe exercițiul.Cu 20-30 de minute înainte: Bea aproximativ 200-300 ml de apă pentru a menține nivelul de hidratare.

În timpul antrenamentului:

La intervale regulate: Încearcă să bei apă la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor, chiar dacă nu simți sete. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de hidratare și previne deshidratarea.

După antrenament:

Imediat după: Bea apă pentru a rehidrata organismul și a înlocui lichidele pierdute. În general, este recomandat să bei aproximativ 500 ml de apă în primele 30 de minute după exercițiu.

Pe parcursul orelor următoare: Continuă să bei apă pentru a completa necesarul zilnic și a susține recuperarea.

În timpul exercițiilor de intensitate moderată (45-60 de minute): Bea aproximativ 150-300 ml la fiecare 15-20 de minute.

Pentru antrenamente mai lungi sau intense (peste 60 de minute): Este posibil să fie necesar să bei 500 ml sau mai mult la fiecare oră.

În plus, pentru exerciții care durează mai mult de 90 de minute, consideră consumul de băuturi izotonice care conțin electroliți pentru a înlocui sodiul și alți electroliți pierduți prin transpirație.

În condiții de căldură și umiditate ridicată, vei transpira mai mult și vei avea nevoie de mai multe lichide. Asigură-te că bei apă în mod regulat pentru a preveni deshidratarea. De asemenea, antrenamentele intense și de lungă durată pot necesita o cantitate mai mare de apă comparativ cu exercițiile de intensitate mai scăzută sau mai scurte.

Monitorizarea semnelor de deshidratare, cum ar fi setea excesivă, urina închisă la culoare sau oboseala, poate fi un indicator util pentru ajustarea aportului de apă. În general, menținerea unei hidratări adecvate contribuie la performanța optimă și la prevenirea problemelor de sănătate legate de deshidratare.