Culcă-te pe spate pe un covoraș sau pe un alt suport confortabil. Îndoaie genunchii și așază picioarele pe podea, ținându-le la o distanță potrivită una de cealaltă. Menține spatele drept pe podea și asigură-te că zona lombară este bine susținută.

Împreunează-ți mâinile și așază-le în spatele capului, cu degetele încrucișate ușor pe ceafă. Ai grijă să nu tragi de cap în timpul exercițiului.

Inspiră și, în timp ce expiri, contractă mușchii abdominali pentru a-ți ridica capul și umerii de la sol. Mișcarea ar trebui să fie controlată și să se desfășoare lent, folosindu-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica trunchiul, nu gâtul.

Ridică-ți capul și umerii de la sol cât poți de mult, menținând tot timpul contractația mușchilor abdominali. În partea superioară a mișcării, ar trebui să simți o contracție puternică a mușchilor abdominali. Apoi, coboară-te încet înapoi în poziția de plecare, fără să-ți lași complet capul pe podea între repetiții.

Inspiră în timp ce cobori și expiră în timp ce ridici. Concentrează-te pe respirație și asigură-te că respiri în mod constant pe parcursul exercițiului.

Începe cu un număr mic de repetiții și crește treptat pe măsură ce îți întărești mușchii abdominali. Calitatea mișcării este mai importantă decât cantitatea, deci asigură-te că faci fiecare repetiție corect și controlat.

În afară de abdomenele tradiționale, poți încerca și alte exerciții pentru a lucra diferitele zone ale mușchilor abdominali, cum ar fi abdomenele laterale, crunch-urile oblice sau exercițiile de întindere a mușchilor.

Este important să-ți asculți corpul și să îți adaptezi antrenamentul în funcție de nivelul tău și de obiectivele tale personale. Dacă simți orice disconfort sau durere în timpul exercițiului, oprește-te și consultă un antrenor personal sau un specialist în fitness pentru sfaturi suplimentare.